Известно, что лишний вес негативно влияет на суставы и позвоночник. Он дает дополнительную нагрузку. Хотя генетика оказывает наибольшее влияние на вашу способность сжигать жир, определенные продукты могут как ускорить метаболизм, так и серьезно замедлить его.
Когда не получается сбросить вес, мы обвиняем в этом наш неправильный обмен веществ. Если действительно виноват замедленный метаболизм, можно ли противодействовать этому эффекту. Как повысить метаболизм, употребляя определенные продукты?
То, что мы едим, может повлиять на наш метаболический процесс. Некоторые продукты могут сделать его чуть более или менее эффективным. Но прежде чем пересматривать свою диету, необходимо понять, как функционирует ваш метаболизм.
Что такое метаболизм и как он работает?
Метаболизм в состоянии покоя – это базовый уровень обмена веществ. Скорость метаболизма в состоянии покоя определяется показателями базового обмена веществ. Она и является энергией, которую наш организм использует для дыхания, циркуляции крови и выполнения других основных функций. Активизирует термогенез – организм вырабатывает тепло для поддержания температуры тела и обеспечения работы всех органов. Тепловой эффект пищи увеличивает скорость метаболизма. Просто питаясь, мы сжигаем калории, чтобы превратить эту пищу в энергию.
Каждый из этих факторов составляет типовой процент от общих расходов энергии, но есть некоторая изменчивость. Для большинства людей термогенез составляет около 10 процентов от общего расхода энергии. А уровень метаболизма в покое составляет от 60 до 70 процентов. Наибольшая изменчивость наблюдается в зависимости от уровня активности. Она может варьироваться от 100 калорий, сжигаемых для сидячего человека, до 3000 и более калорий для тренирующегося спортсмена.
Что влияет на наш метаболизм?
Генетика играет самую большую роль в метаболизме. Некоторые различия наблюдаются среди определенных этнических групп.
Мышечная масса также влияет на обмен веществ, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жира, даже в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы с помощью упражнений увеличивает ваш метаболизм. Это происходит, даже если вы не занимаетесь физическими упражнениями.
Наибольшая изменчивость метаболизма у людей наблюдается при активности термогенеза. Количество калорий, которые вы сжигаете, значительно возрастает, когда вы активны.
Как употребление в пищу определенных продуктов помогает ускорить обмен веществ?
Определенные продукты могут ускорить или замедлить обмен веществ. Это влияет на снижение веса. Но это не прямая зависимость – “Ешьте это, и повысите ваш метаболизм и похудеете”.
Например, еда с высоким содержанием белка приводит к увеличению метаболизма. Но обычно это временное явление. Эта трапеза будет давать больше энергии. То, что на самом деле приводит к большим изменениям, управлению весом или потере веса – это тема отдельной статьи.
Более того, в отношении потери веса метаболизм – не единственный фактор. Количество, которое мы съедаем, также имеет значение. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров способствует сытости. Это означает, что при следующем приеме пищи, мы, скорее всего, будем есть меньше.
С другой стороны, недостаток калорий может привести к тому, что ваше тело будет использовать мышцы для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы. Если организм пытается сохранить свои запасы энергии, результатом будет замедленный метаболизм.
Эксперты сходятся во мнении, что нет ни одного продукта, который оказал бы такое существенное влияние на наш метаболизм, что это заставило бы нас похудеть. Но есть продукты, которые могут немного увеличить метаболизм. А также, есть другие, которые вы должны есть в умеренных количествах или вообще избегать.
6 лучших продуктов, ускоряющие метаболизм.
Авокадо
В авокадо много полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые способствуют насыщению. Исследование, опубликованное в ноябре 2013 года в журналеNutrition Journal, показало, что добавление половины авокадо во время обеда может помочь людям с избыточным весом чувствовать себя более довольными и снизить желание есть в течение нескольких часов после еды. Авокадо для похудения – хороший выбор.
Поскольку авокадо является противовоспалительным продуктом, он может иметь вторичный эффект. Воспаление может определенно влиять на многие вещи в вашем теле, одним из которых может быть метаболизм.Если вы пытаетесь сбросить вес, помните о размерах порций. Одна четверть авокадо содержит 80 калорий и 8 граммов жира.
Темпе (темпех)
С высоким содержанием белка и жира, темпе способствует насыщению. Соевые бобы, из которых он сделан, ферментированы. Темпех содержит пробиотики, которые могут быть полезны для здоровья кишечника и могут улучшить иммунитет. Когда все работает хорошо, это может помочь вам получить больше энергии и сжигать больше калорий.
Мета-анализ, опубликованный в мае 2017 года в журнале «Микробный патогенез», показывает: взрослые, принимающие пробиотические добавки, могут терять вес. Обзор не говорит о прямом ускорении метаболизма. Важно отметить, что исследование связи между пробиотиками, здоровьем кишечника и весом все еще является предварительным. Необходимо провести еще много исследований, прежде чем пробиотики в форме пищевых продуктов или добавок можно будет рекомендовать для снижения веса или поддержания здорового веса.
Перец чили
Исследования показывают, что употребление острой пищи, такой как перец чили, может помочь ускорить обмен веществ. Мета-анализ, опубликованный в июне 2017 года в журналеBioscience Reports, показал, что капсаицин, активное соединение, которое содержится в перце чили, помогает ускорить обмен веществ. Также капсаицин может играть роль в потере веса. В исследованиях, включенных в анализ, использовались добавки, содержащие капсаицин. Продукты содержат меньше капсаицина, чем концентрированные добавки. Поэтому нельзя утверждать, что будут в такой же степени влиять на обмен веществ.
Фасоль
Разные сорта фасоли являются отличным источником белка. Она помогает вам чувствовать себя сытыми. Аминокислоты, строительные блоки белка, помогают сохранить мышечную массу. Таким образом, вы будете сжигать больше калорий, пока ваше тело находится в состоянии покоя. Продукты, которые способствуют или сохраняют мышечную массу, всегда полезны для метаболизма.Кроме того, клетчатка в бобах помогает насытить вас меньшим количеством калорий. Благодаря этому Вы можете делать больше перерывы между приемами пищи и есть, в целом, меньше.
Согласно систематическому обзору и мета-анализу, опубликованному в сентябре 2016 года в Американском журнале клинического питания, было установлено, что употребление ¾ чашки в день фасоли или бобовых культур приводит к потере веса порядка четверти килограмма в течение примерно шести недель. Конечно, четверть килограмма сама по себе не огромная цифра. Но добавление разных сортов фасоли в ваш рацион может помочь вам сбросить вес и помешать вам набрать его обратно, отмечают авторы.
Цельнозерновые продукты
В отличие от очищенных зерен, цельное зерно содержит клетчатку. Они имеют противовоспалительные свойства и могут быть полезны для контроля веса. Исследование, опубликованное в марте 2017 года в Американском журнале клинического питания, показывает, что замена цельным зерном очищенных зерен может привести к ускорению метаболизма в покое. Участники исследования, которые перешли на цельное зерно, также имели повышенную потерю калорий во время пищеварения.
Яйца
Яйца содержат мало калорий. Они являются отличным источником белка и полезного жира. Куриное яйцо хорошо предотвращают голод. Оно также являются хорошим источником витаминов группы В. Витамины группы В помогают преобразовывать продукты, которые вы едите, в энергию. Следовательно, они помогают лучше перерабатывать калории и использовать их для производства энергии.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, рассматривались люди с избыточным весом и ожирением в течение восьминедельного периода. Две группы участников сели на диету, которая снизила потребление энергии на 1000 калорий в день. Одна из этих групп ела два яйца в течение не менее пяти дней в неделю на завтрак, а другая группа потребляла такое же количество калорий, но ела рогалики. Любители яиц потеряли на 65 процентов больше веса тела, на 16 процентов больше жира, у них было на 61 процент больше снижение индекса массы тела и на 34 процента больше сокращение окружности талии.
5 продуктов, которые замедляют метаболизм
Очищенное зерно
Очищенное зерно, такое как в переработанных, упакованных продуктах, белом хлебе, пасте и рисе, может мешать потере веса. Исследование, опубликованное в июне 2011 года в Медицинском журнале Новой Англии, связало увеличение веса на 1,5 килограмма за четырехлетний период при каждодневным употреблением продуктов из .
Рафинированное зерно содержит пустые калории, мало клетчатки и может вызвать всплеск сахара в крови. Такие продукты не очень полезны, так что вы можете съесть намного больше. Вы будете потреблять намного больше калорий, и это может заставить вас чувствовать себя более уставшим и вялым.
Сладкие напитки
Сладкие напитки могут замедлить метаболизм. Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале BMC Nutrition, показало, что употребление высокобелковой пищи со сладкими напитками может отрицательно повлиять на энергетический баланс. Снижает метаболизм жиров. Как следствие, заставить организм накапливать больше жира.
Хотя фруктовый сок может не содержать добавленных сахаров, он все равно высококалорийный. При этом, соки лишены фруктовых волокон. Поскольку это концентрированная форма сахара, сок может стимулировать голод. А также повышать уровень сахара в крови и вызывать чувство голода вскоре после его употребления.
Алкоголь
Алкоголь насыщен калориями. Когда мы его выпиваем, мы часто делаем не лучший выбор, когда речь заходит о еде. Так как употребление алкоголя также отрицательно влияет на уровень сахара в крови, вы можете захотеть сладкого после нескольких бокалов вина. Как следствие, на следующий день вам будет не до физических упражнений. Некоторым людям может потребоваться несколько дней, чтобы вернуться к своему нормальному физическому состоянию.
В обзоре, опубликованном в марте 2015 года в журналеCurrent Obesity Reports, установлено, что употребление алкоголя в больших количествах и переедание связаны с повышенным риском ожирения.
Мюсли
Хотя его часто рекламируют как полезную для здоровья пищу, мюсли содержат много калорий и жиров. А высокое содержание сахара в большинстве его видов может повысить уровень сахара в крови. Это вызывает чувство голода. Вместо этого можно употреблять овсяные хлопья, приготовленные из 100-процентного цельного зерна. Орехи и сухофрукты вы можете добавить сами. Избегайте тех, которые содержат сахар и масла.
Мюсли – это один из тех мифических полезных для здоровья продуктов, которые содержат много калорий и могут содержать много сахара.
Соевое масло
В соевом масле много калорий и омега-6 жирных кислот, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса.
Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журналеNature, показало, что соевое масло является компонентом употребление которого больше всего увеличилось за последнее столетие. Это происходит параллельно с ростом ожирения. Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот также могут способствовать сопротивляемости к инсулину и к лептину (гормону, который сообщает вашему телу, что вы сыты). Согласно обзору, опубликованному в марте 2016 года в журналеNutrients:
Сокращение жирных кислот омега-6 и увеличение жирных кислот омега-3 может способствовать снижению веса.
Замените соевое масло и другие масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот на оливковое или льняное масло, или ешьте жирную рыбу, такую как лосось. Конечно, совсем соевое масло трудно исключить, потому что оно входит в число обработанных продуктов. В этом случае, просто избегайте обработанных продуктов в целом и выбирайте цельные продукты.
Теперь Вам известны продукты ускоряющие метаболизм. Надеюсь, это будет хорошим инструментом для контроля своего состояния.
Подготовлено по материалам Every Day Health
