средиземноморская диета рецепты блюд

Если немного скорректировать свою еду, можно внести большой вклад в свое здоровье. Таким рациональным диетическим режимом является средиземноморская диета. В этой статье вы получите полное представление об этом плане питания, плюсах, минусах и особенностях.

 

Средиземноморская диета как образ жизни и питания

 

Какие у нас мысли, когда мы слышим слово «диета»? Это, то, что связано с ограничениями, которые помогут сбросить вес. Средиземноморская диета больше, чем просто ограничения для похудения. У нее много преимуществ. Недаром она держит пальму первенства среди самых популярных диет уже не первый год.

Лучшие диеты 2019 года
Журнал U.S. News & World Report проводит ежегодный обзор популярных диет. Читайте, какие диеты признаны лучшими в 2019 году.

Средиземноморская диета включает в себя основные продукты питания людей, проживающих в регионе вокруг Средиземного моря, таких как Греция, Хорватия и Италия. В рационе этих жителей подчеркнут растительный подход к питанию. В него входят полезные жиры и большое количество овощей. Оливковое масло и рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты. 

Это диета, известная тем, что она полезна для сердца. Ее основу составляет необработанное цельное зерно, фрукты и овощи, орехи и бобы, рыба и морепродукты. И конечно, оливковое масло. При этом надо ограничить употребление красного мяса и молочных продуктов (остаются в рационе, в основном, йогурты и сыры). Исключаются сладкие и обработанные продукты, а также продукты из обработанных компонентов. 

Людям нравится средиземноморская диета, еще и тем, что разрешается умеренное количество красного вина. «Умеренное» означает до 150 грамм для женщин и до 300 грамм для мужчин в день. И немаловажный факт, настроение. В средиземноморских регионах, эти блюда принято есть в компании друзей и семьи. Основой здоровой жизни и питания являются крепкие социальные связи. Там еда является праздником. 

Средиземноморская диета с самого начала не создавалась как план для потери веса. В принципе, она вообще не разрабатывалась. Это образ жизни людей средиземноморского региона. Он развивался естественным образом на протяжении веков. 

 

Средиземноморская диета для здоровья 

 

Средиземноморская диета наиболее известна своей пользой для здоровья сердца. Оно снижает риск сердечных заболеваний и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. А также, частично снижая уровень «плохого» холестерина. Этому стилю питания также приписывают более низкую вероятность некоторых видов рака, таких как рак молочной железы. Он положительно влияет на мозговую активность, и помогает при болезнях Паркинсона и Альцгеймера.

«Есть исследования, что средиземноморская диета защищает от астмы и аллергии детей. Это происходит в том случае, когда мама, будучи беременной, придерживается этой диеты»

Публикуются новые исследования, свидетельствующие о том, что такой рацион может обеспечить эффективную защиту для людей с диабетом 2 типа. А также, снизить риски самого заболевания. Средиземноморская еда улучшает контроль уровня сахара в крови у тех, у кого уже диагностировано это заболевание. А это говорит о том, что это хороший способ борьбы с болезнью. К тому же, у людей с диабетом повышенные шансы на сердечно-сосудистые заболевания. Следовательно, следование диете может помочь улучшить здоровье их сердца.

Исследование о влиянии средиземноморской диеты на диабет 2 типа опубликовано в 2014 году в журнале Nutrients.(англ)

Наконец, в день люди съедают около девяти порций фруктов и овощей на средиземноморской диете. В такие продукты входит множество антиоксидантов, которые помогают бороться с различными заболеваниями. 

Люди, рацион которых наполнен этими продуктами, имеют более низкий риск заболеваний:

  • Помогает сердцу быть здоровым,
  • Снимает воспалительные процессы при различных артритах,
  • Укрепляет наши суставы и кости,
  • Положительно влияет на мозговую активность,
  • Защищает от астмы и аллергии детей.

 

Список продуктов средиземноморской диеты 

 

Здесь перечислен стол продуктов, которые должны стать основой вашего питания. Хотя это не план подсчета калорий, в описание включены составы продуктов. Средиземноморская диета в условиях России может оказаться дороговата на некоторые продукты. При необходимости, их можно заменить аналогом. 

Оливковое масло

В одной столовой ложке содержится 120 калорий, 0 грамм белка, 13 грамм жира, 2 грамма насыщенного жира, 10 грамм мононенасыщенного жира, 0 грамм углеводов, 0 грамм клетчатки и 0 грамм сахара. 

Преимущества: Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например, сливочного масла, на растительные источники с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот, таких как оливковое масло, помогает снизить риск сердечных заболеваний на 19 процентов. 

Это важно
«Состав и все преимущества описаны для масла Exrta Virgin. Обращайте внимание на этикетку. Рафинированные оливковые масла Pure и Pomace, хоть и стоят дешевле, но лишены многих полезных свойств, как и все обработанные продукты»
В России льняное масло является схожим по содержанию мононенасыщенных жирных кислот и других полезных веществ.

Помидоры

В одной порции, равной одному стакану нарезанных помидоров содержится 32 калории, 1,5 грамма белка, 0 грамм жира, 7 грамм углеводов, 2 грамма клетчатки и 5 грамм сахара. 

Преимущества: В помидоры входит каротиноидный пигмент – ликопин. Это мощный антиоксидант, который снижает риск некоторых видов рака. Например, таких органов, как простата и молочная железа. Другие компоненты в помидорах могут помочь снизить риск образования тромбов. Следовательно, они защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Лосось

В 100 граммах лосося содержится 133 калории, 22 грамма белка, 5 грамм жира, 0 грамм углеводов, 0 грамм клетчатки, 0 грамм сахара. 

Преимущества: Жирная рыба является основным источником жирных кислот омега-3. Для хорошего здоровья сердца рекомендуется употреблять не менее двух рыбных блюд в неделю. Лучшим вариантом будет жирная рыба, такая ​​как лосось.

Лосось, как и другая красная рыба, довольно дорог в наших магазинах. К счастью, его можно заменить более доступной рыбой. Ничем не уступают по содержанию жирных кислот омега-3 такие сорта, как: сельдь, скумбрия и мойва.

Грецкие орехи

На 30 грамм (14 половинок), приходиться 185 калорий, 4 грамма белка, 18 грамм жиров, 2 грамма насыщенных жиров, 3 грамма мононенасыщенных жиров, 13 грамм полиненасыщенных жиров, 4 грамма углеводов, 2 грамма клетчатки, 1 грамм сахара 

Преимущества: В орехи входят полиненасыщенные жиры, полезные для сердца. Во-вторых, они могут благоприятно влиять на ваш кишечник. Следовательно, улучшать пищеварение. В-третьих, снижать уровень холестерина ЛПНП. 

Нут 

На один стакан нута приходиться 269 калорий, 15 грамм белка, 4 грамма жира, 45 грамм углеводов, 13 грамма клетчатки, 8 грамм сахара. Приведенная выше статистика относится к целому стакану. Взрослому человеку достаточно половины такой порции в день, чтобы обеспечить себя всему нужными элементами.

Преимущества: Нут является основным ингредиентом хумуса. В состав нута входит значительное количество клетчатки. В 25 граммах содержится более половины суточной нормы для женщины. Также нут содержит железо, цинк, фолат и магний. 

Руккола 

На один стакан зелени приходиться 5 калорий, 0,5 грамма белка, 0 грамм жира, 1 грамм углеводов, 0 грамм клетчатки, 0 грамма сахара. 

Преимущества: Листовая зелень, такая как руккола, употребляется в изобилии при средиземноморском подходе к еде. План питания, включающие частое (более шести раз в неделю) потребление листовой зелени, снижает риск болезни Альцгеймера. 

Гранат 

На 100 грамм в кожуре приходиться 72 калории, 1,5 грамма белка, 1 грамм жира, 16 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки, 12 грамм сахара 

Преимущества: этот фрукт содержит мощные полифенолы. Они действуют как антиоксидант и противовоспалительное средство. Также, было высказано предположение, что гранаты также могут обладать противораковыми свойствами. 

Чечевица 

На 100 грамм чечевицы приходиться 115 калорий, 9 грамм белка, 0 грамм жира, 20 грамм углеводов, 8 грамм клетчатки, 2 грамм сахара. 

Преимущества: Замена одной половины порции высоко гликемического крахмала (например, риса) на чечевицу помогает снизить уровень глюкозы в крови на 20 процентов. 

Полба (твердые сорта пшеницы)

В 50 граммах полбы в сухом виде содержится 200 калорий, 7 грамм белка. 1,5 грамма жира, 37 грамм углеводов, 7 грамм клетчатки, 0 грамм сахара 

Преимущества: Цельные злаки, такие как полба, являются одним из основных продуктов этой диеты. Это зерно предлагает полноценный источник насыщения клетчаткой и белком. Употребление в пищу цельных зерен связано со снижением риска возникновения множества заболеваний, таких как инсульт, диабет 2 типа, болезни сердца и колоректальный рак.

Греческий йогурт 

В 200 граммовом стаканчике (с низким содержанием жира) содержится: 146 калорий, 20 грамм белка, 4 грамма жира, 2 грамма насыщенного жира, 1 грамм мононенасыщенного жира, 0 грамм полиненасыщенного жира, 8 грамм углеводов, 0 грамм клетчатки, 7 грамм сахара. 

Преимущества: Молочные продукты едят в ограниченных количествах, но они служат отличным источником кальция. Если выбрать йогурт с низким содержанием жира это уменьшит количество потребляемого насыщенного жира.

 

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

 

Когда вы решаете, подходит ли вам средиземноморская диета, рассмотрите следующие плюсы и минусы: 

Плюсы

Её легко придерживаться. Диета работает тогда, когда это выполнимо. Это не требует сверх усилий. Все в вашей семье могут есть эти продукты. Вы можете так питаться независимо от того, где находитесь. Это может быть ужин в ресторане или кафе. Семейное или корпоративное мероприятие. Это план питания с большим разнообразием продуктов. Нет исключений любых продуктов. Это диета привлекательна тем, что придерживаться ее не составляет труда в течении всей жизни. 

Вы можете есть то, что любите. Диета отличается разнообразием цельных и свежих продуктов. Следовательно, легко приготовить блюда, не выходя за рамки диеты. Вам не нужно отказываться от любимых блюд. Просто могут потребоваться некоторые изменения. Например, вместо пиццы с колбасой и пепперони, вы выберете с овощами и сыром. Вы также можете увеличить порцию для одного приема пищи. Наполнение свежими продуктами, такими как фрукты и овощи, позволит вам увеличить объем пищи при меньшем количестве калорий. 

Низкое содержание насыщенных жиров. Голодным вы чувствовать себя не будете, придерживаясь такого рациона. Диета насыщена множеством полезных жиров. Такие продукты, как авокадо, орехи или оливковое масло содержат много мононенасыщенных жирных кислот. Одновременно, будет ограничено красное и обработанное мясо. Сочетая эти два фактора, поддерживается низкий уровень насыщенных жиров. Эти жиры не приводят к повышенному холестерину, как насыщенные жиры.

Это снижает риск заболевания. Вероятность умереть от болезней сердца значительно ниже у людей придерживающихся средиземноморской диеты, чем у людей, питающихся традиционно. Более того, люди, которые едят таким образом, имеют меньший риск развития рака толстой кишки, рака простаты и некоторых видов рака головы и шеи.

Исследования о влиянии диеты на рак опубликованы в 2016 года в Британском журнале рака и в 2018 в журнале урологии

Минусы

Потребление молока надо ограничить. Долгосрочных рисков у еды средиземноморской диеты не существует. Но может мешать, если вы много употребляете молока, полагаясь на него, как на источник кальция. Взамен этого, вы будете есть сыр и йогурт, но в меньшем количестве. Чтобы получать достаточное количество кальция в рационе без молока, нужно есть достаточно йогурта и сыра. Дополнительно можно добавить немолочные источники кальция. Ими могут быть обогащенное миндальное молоко, сардины, капуста и тофу. При необходимости пить обезжиренное молоко.

Вы должны ограничить алкоголь. Отличительной чертой средиземноморской диеты является то, что употребление красного вина в обществе считается одной из причин, почему диета настолько полезна для здоровья. Но женщины все равно должны придерживаться одного бокала, а мужчины – двух. Если у вас в семье был рак молочной железы, знайте, что любое употребление алкоголя повышает этот риск. В этом случае поговорите с врачом. Вы должны выяснить, что подходит именно вам. 

Употребление жиров тоже надо контролировать. Как и в случае с вином, от полезных жиров можно получить очень много хорошего. Средиземноморская диета сбалансирована по насыщенным жирам, полезных для сердца. Но надо быть осторожным. Общее потребление жиров может превысить рекомендуемое суточное количество. Суточная норма равна 65 грамм в день. 

На приготовление пищи надо найти время. С одной стороны, вам не нужно часами проводить на кухне. Но с другой, вам нужно будет все-таки готовить, потому что, блюда средиземноморской диеты – это использование вкусных свежих продуктов. При накопленном опыте, время на приготовление будет сокращаться.

 

MIND: Средиземноморская диета для пожилых людей

 

Одна из главных возрастных проблем это ухудшение здоровья головного мозга. Поэтому есть смысл позаботиться о ясном уме и хорошей памяти заранее. Для этого средиземноморская диета была адаптирована для лучшей пользы пожилых людей. Этот рацион питания получил название MIND.  

 

MIND переводится как средиземноморское вмешательство для нейродегенеративной задержки. Диета направлена для предотвращения слабоумия и потери мозговых функций с возрастом. Она сочетает в себе аспекты двух популярных диет, средиземноморской диеты и диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH) для создания рациона питания, который ориентирован именно на здоровье мозга. Подробно об этой диете читаете здесь.

 

Здоровья Вам и до новых встреч!

0 0 vote
Article Rating
Похожие темы
Подписаться
Уведомление о
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments