Диета MIND

Каждому хочется, чтобы в старости было ясное мышление и сохранялась память, как в юные годы. MIND основывается на продуктах средиземноморской и DASH диет, влияющих на мозг и помогающих избежать деменцию и другие возрастные болезни. Эта статья подробно рассказывает, как с помощью минимального изменения своего рациона можно оставаться с ясной головой на протяжении всей жизни.

MIND: средиземноморские рекомендации против возрастных изменений мозга

 

MIND (Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay) переводится как средиземноморское вмешательство для нейродегенеративной задержки. Диета направлена для предотвращения слабоумия и потери мозговых функций с возрастом. Она сочетает в себе аспекты двух популярных диет, средиземноморской диеты и диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH) для создания рациона питания, который ориентирован именно на здоровье мозга.

 

Каждый второй россиянин страдает гипертонией, а чуть ли не у каждого изредка наблюдаются симптомы, характерные для ранней стадии. Питание существенно влияет на развитие высокого давления. Диета DASH специально разработана для борьбы с высоким артериальным давлением и снижения риска сердечных заболеваний. Читать подробно о диете.

 

Многие врачи считают, что средиземноморская и DASH диеты являются одними из самых полезных. Исследования показали, что они могут снизить кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых других болезней.

Но диетологи хотели создать диету, специально предназначенную для улучшения работы мозга и предотвращения деменции. Для этого были изучены и объединены продукты из средиземноморских и DASH диет полезные для здоровья мозга.

Например, обе диеты рекомендуют есть много фруктов. В своей основе большая часть фруктов не связана с улучшением мозговой деятельности. А ягоды, как раз помогают держать наш ум в добром здравии. Таким образом, диета MIND поощряет есть ягоды, но не акцентирует на потребление фруктов в целом.

 

Исследования проводились начиная с 1980 года. Ученые измерили когнитивные функции у 16 010 старых людей в возрасте 70 лет и более. Ягоды богаты флавоноидами, особенно антоцианидинами. Увеличение потребления черники и клубники было связано с более медленными темпами снижения когнитивных функций. Исследование показало, что потребление ягод, задерживает когнитивное старение в среднем на 2,5 года.

 

Сегодня не существует четких указаний как соблюдать разумную диету. Первые публикации об умной (MIND (англ.) — умный) диете появились в 2015 году. И исследования продолжаются в настоящее время. Просто ешьте больше из 10 продуктов, которые диета рекомендует, и старайтесь избегать пять продуктов, которые надо ограничить.

 

РЕЗЮМЕ: MIND это программа питания объединившая DASH и средиземноморскую диеты для сокращения риска слабоумия и ухудшения здоровья мозга, которое люди часто испытывают с возрастом.

 

Влияние диеты на развитие болезни Альцгеймера

 

Ученые, работающие над диетой, считают, что она способна уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме.

Окислительный стресс, как правило, возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению клеток. Мозг особенно уязвим для этого.

Воспаление — это нормальная реакция нашего организма на травмы и инфекции. Но если он не регулируется должным образом, воспаление также может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний.

Вместе окислительный стресс и воспаление могут быть весьма вредными для сосудов мозга. В последние годы они были в центре внимания разных исследований по профилактике и лечению болезни Альцгеймера.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамин Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах улучшают работу ума, защищая мозг от окислительного стресса. Кроме того, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью уменьшать воспаление в области мозга и связаны с более медленной потерей мозговых функции.

Исследователи также полагают, что “разумная” диета может принести пользу умственным способностям, сокращая потенциально вредные бета-амилоидные белки. Бета-амилоидные белки — это белковые фрагменты, которые естественным образом присутствуют в организме. Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в головном мозге, нарушая связь между клетками и в конечном итоге приводя к их гибели.

На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и в пробирке показывают, что антиоксиданты и витамины, содержащиеся во многих диетических продуктах MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге.

Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, которые содержат насыщенные жиры и трансжиры, что, как показали исследования, может увеличить уровни бета-амилоидного белка в мозге мышей. Наблюдательные исследования на людях выявили связь потребления этих жиров с удвоенным риском болезни Альцгеймера.

 

РЕЗЮМЕ: Ранние исследования показывают, что разумная диета может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить сокращение функции мозга, которое может происходить с возрастом.

 

Исследование действия пищи на болезнь Паркинсона

 

Доктора, имея хорошие  результаты влияния диеты MIND на болезнь Альцгеймеры продолжили изучение связи диеты с частотой и развитием паркинсонизма у больных людей.

По оценкам врачей, к 85 годам у половины пожилого населения развиваются признаки паркинсонизма. Болезнь прогрессирует и приводит к инвалидности и смерти. Болезнь Паркинсона — это потеря двигательной функции. Оно обычно наблюдается у пожилых людей. В настоящее время не существует известного лечения. На данный момент, выявлено несколько профилактических факторов риска.

Признаки болезни Паркинсона  у пожилых людей могут быть вызваны широким спектром хронических заболеваний. К ним относяться сосудистые заболевания, инфекции, многочисленные лекарства и различные дегенеративные расстройства.

Нацеливание на полезные для мозга продукты в рационе MIND может способствовать усилению его связи с двигательной и когнитивной функциями. 

Ягоды и зеленые листовые овощи являются двумя специфическими пищевыми компонентами в составе диеты. Было обнаружено, что ягоды улучшают двигательную активность у мышей, а также незначительно улучшают скорость походки и общее качество шагов у пожилых людей. 

Зеленые листовые овощи, богатые питательными веществами для мозга (лютеин, фолат, бета-каротин, витамин Е), не изучались на предмет их влияния на двигательную и физическую функцию. Тем не менее, существуют результаты различных исследований, посвященных влиянию этих питательных веществ на болезнь Паркинсона. Ученые обнаружили, что диетический витамин Е связан с улучшением физической работоспособности у пожилого человека и более низким риском развития болезни.

Диета MIND — это питательный рацион, в которых особое внимание уделяется фруктам и овощам, бобовым, цельным зернам, орехам, рыбе, птице и низкому потреблению насыщенных жиров и красного мяса. Растительные диеты снижают окислительный стресс и воспаление. Это два важных фактора для нейродегенеративных расстройств, включая болезнь Паркинсона. Окислительный стресс способствует развитию болезни Паркинсона за счет агрегации альфа-синуклеина. Воспаление вызывает потерю дофаминергических нейронов за счет активации микроглии. Таким образом, здоровая пища, богатая питательными веществами с антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, может сыграть важную роль в предотвращении риска развития паркинсонизма.

 

РЕЗЮМЕ: Диета MIND, созданная для здоровья головного мозга, может быть связана с уменьшением риска и более медленным прогрессированием болезни Паркинсона у пожилых людей.

 

Перечень из 10 продуктов, оказывающих положительное влияние на мозг

 

  • Зеленые листовые овощи:  употребляйте в еду шесть или более порций в неделю. Это может быть капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
  • Остальные овощи: добавьте один овощ к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день. Лучше выбирать не крахмалистые овощи. В них много питательных веществ с низким количеством калорий.
  • Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Опубликованные исследования включают только клубнику. Но вы можете также потреблять чернику, малину и ежевику из за их антиоксидантных свойств.

Ягоды оказывают положительное влияние на мозг

  • Орехи: старайтесь получать пять порций орехов или больше каждую неделю. Создатели диеты MIND не уточняют, какие орехи потреблять. Будет лучше варьировать тип орехов, которые вы едите, чтобы получить различные питательные вещества.
  • Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного растительного масла, избегая масла и маргарина.

 

Употребляйте оливковое масло «extra virgin». Избегайте с надписью light (облегченное). Бутылку выбирайте из непрозрачного или темного стекла, поскольку свет заставляет его испортиться быстрее. Храните в темном и прохладном месте.

 

  • Цельное зерно: желательно употреблять три порции в день. Выберите цельные зерна, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и 100% хлеб из цельной пшеницы.
  • Рыба: Питайтесь рыбой, по крайней мере, один раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, так как они содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
  • Бобы: включайте бобы как минимум в четыре приема пищи каждую неделю. Это могут быть все бобовые, чечевица и соя.
  • Домашняя птица: старайтесь есть курицу или индейку, по крайней мере, два раза в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на этой диете.
  • Вино: старайтесь не более одного бокала в день. Как красное, так и белое вино могут принести пользу мозгу. Тем не менее, многие исследования были сосредоточены на элементе резвератрол в красном вине. Этот полифенол помогает защищать от болезни Альцгеймера.

 

Если вам трудно употреблять рекомендуемое количество порций, не отказывайтесь от диеты MIND. Исследования показали, что следование диете даже в умеренном количестве связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера.

 

Когда вы соблюдаете диету, вы можете съесть больше, чем только эти 10 продуктов. Однако, чем больше вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

 

5 продуктов, которых следует избегать на диете MIND

 

Диета MIND рекомендует ограничить следующий продуктовый список:

  • Масло и маргарин: старайтесь есть меньше 1 столовой ложки (около 14 г) в день. Вместо этого, используйте оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи. Итальянцы любят макать свой хлеб в оливковое масло с травами.
  • Сыр: диета MIND рекомендует ограничивать потребление сыра не более одного раза в неделю.
  • Красное мясо: старайтесь не более трех порций в неделю. Это включает в себя всю говядину, свинину, баранину и продукты, изготовленные из этого мяса.
  • Жареная пища: диета MIND крайне не поощряет жареную пищу, особенно блюда из ресторанов быстрого питания. Ограничьте потребление до одного раза в неделю.
  • Выпечка и сладости: сюда входит большая часть обработанной нездоровой пищи и десертов. Мороженое, печенье, пирожные, пироги, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь ограничить их не более четырех раз в неделю.

 

Исследования показали связь транс-жиров со всеми видами заболеваний, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье широко обсуждается в мире питания. Этот вопрос еще не имеет окончательного вердикта.

 

Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры и транс-жиры.

 

 

Справка о диете MIND
Эпидемиолог по питанию Марта Клэр Моррис из медицинского центра Университета Раша разработала диету MIND.  Работа финансировалось Национальным институтом по проблемам старения. Ее целью было разработать надежный способ снижения риска болезни Альцгеймера путем диеты. Моррис и ее команда в течение почти десяти лет изучали диету MIND.  Работа велась с группой из 923 мужчин и женщин.

Диета снизила риск болезни Альцгеймера на 53% у участников, которые тщательно соблюдали диету. Она также помогла 35% пожилых людей, следующим диете умеренно хорошо. Исследование показало, что чем дольше следовать диете MIND, тем человек лучше защищен от развития болезни. Результаты исследования были описаны в марте 2015 года в журнале Alzheimer's & Dementia: The Journal of Alzheimer's Association.

 

 

Похожие темы

Оставить комментарий

Пожалуйста, авторизуйтесь чтобы добавить комментарий.
  Подписаться  
Уведомление о