Правильное питание против деменции: описание продуктов и советы

Каждому хочется, чтобы в старости было ясное мышление и сохранялась память, как в юные годы. MIND основывается на продуктах средиземноморской и DASH диет, влияющих на мозг и помогающих избежать деменцию и другие возрастные болезни. Эта статья подробно рассказывает, как с помощью минимального изменения своего рациона можно оставаться с ясной головой на протяжении всей жизни.

MIND: средиземноморские рекомендации против возрастных изменений мозга

MIND (Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay) переводится как средиземноморское вмешательство для нейродегенеративной задержки. Диета направлена для предотвращения слабоумия и потери мозговых функций с возрастом. Она сочетает в себе аспекты двух популярных диет, средиземноморской диеты и диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH) для создания рациона питания, который ориентирован именно на здоровье мозга.

Каждый второй россиянин страдает гипертонией, а чуть ли не у каждого изредка наблюдаются симптомы, характерные для ранней стадии. Питание существенно влияет на развитие высокого давления. Диета DASH специально разработана для борьбы с высоким артериальным давлением и снижения риска сердечных заболеваний. Читать подробно о диете.

Многие врачи считают, что средиземноморская и DASH диеты являются одними из самых полезных. Исследования показали, что они могут снизить кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых других болезней.

Но диетологи хотели создать диету, специально предназначенную для улучшения работы мозга и предотвращения деменции. Для этого были изучены и объединены продукты из средиземноморских и DASH диет полезные для здоровья мозга.

Например, обе диеты рекомендуют есть много фруктов. В своей основе большая часть фруктов не связана с улучшением мозговой деятельности. А ягоды, как раз помогают держать наш ум в добром здравии. Таким образом, диета MIND поощряет есть ягоды, но не акцентирует на потребление фруктов в целом.

Исследования проводились начиная с 1980 года. Ученые измерили когнитивные функции у 16 010 старых людей в возрасте 70 лет и более. Ягоды богаты флавоноидами, особенно антоцианидинами. Увеличение потребления черники и клубники было связано с более медленными темпами снижения когнитивных функций. Исследование показало, что потребление ягод, задерживает когнитивное старение в среднем на 2,5 года.

Сегодня не существует четких указаний как соблюдать разумную диету. Первые публикации об умной (MIND (англ.) – умный) диете появились в 2015 году. И исследования продолжаются в настоящее время. Просто ешьте больше из 10 продуктов, которые диета рекомендует, и старайтесь избегать пять продуктов, которые надо ограничить.

РЕЗЮМЕ: MIND это программа питания объединившая DASH и средиземноморскую диеты для сокращения риска слабоумия и ухудшения здоровья мозга, которое люди часто испытывают с возрастом.

Влияние диеты на развитие болезни Альцгеймера

Ученые, работающие над диетой, считают, что она способна уменьшить окислительный стресс и воспаление в организме.

Окислительный стресс, как правило, возникает, когда нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами, накапливаются в организме в больших количествах. Это часто приводит к повреждению клеток. Мозг особенно уязвим для этого.

Воспаление — это нормальная реакция нашего организма на травмы и инфекции. Но если он не регулируется должным образом, воспаление также может быть вредным и способствовать развитию многих хронических заболеваний.

Вместе окислительный стресс и воспаление могут быть весьма вредными для сосудов мозга. В последние годы они были в центре внимания разных исследований по профилактике и лечению болезни Альцгеймера.

Считается, что антиоксиданты в ягодах и витамин Е в оливковом масле, зеленых листовых овощах и орехах улучшают работу ума, защищая мозг от окислительного стресса. Кроме того, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в жирной рыбе, хорошо известны своей способностью уменьшать воспаление в области мозга и связаны с более медленной потерей мозговых функции.

Исследователи также полагают, что “разумная” диета может принести пользу умственным способностям, сокращая потенциально вредные бета-амилоидные белки. Бета-амилоидные белки — это белковые фрагменты, которые естественным образом присутствуют в организме. Однако они могут накапливаться и образовывать бляшки, которые накапливаются в головном мозге, нарушая связь между клетками и в конечном итоге приводя к их гибели.

На самом деле, многие ученые считают, что эти бляшки являются одной из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и в пробирке показывают, что антиоксиданты и витамины, содержащиеся во многих диетических продуктах MIND, могут помочь предотвратить образование бета-амилоидных бляшек в головном мозге.

Кроме того, диета MIND ограничивает продукты, которые содержат насыщенные жиры и трансжиры, что, как показали исследования, может увеличить уровни бета-амилоидного белка в мозге мышей. Наблюдательные исследования на людях выявили связь потребления этих жиров с удвоенным риском болезни Альцгеймера.

РЕЗЮМЕ: Ранние исследования показывают, что разумная диета может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить сокращение функции мозга, которое может происходить с возрастом.

Исследование действия пищи на болезнь Паркинсона

Доктора, имея хорошие  результаты влияния диеты MIND на болезнь Альцгеймеры продолжили изучение связи диеты с частотой и развитием паркинсонизма у больных людей.

По оценкам врачей, к 85 годам у половины пожилого населения развиваются признаки паркинсонизма. Болезнь прогрессирует и приводит к инвалидности и смерти. Болезнь Паркинсона – это потеря двигательной функции. Оно обычно наблюдается у пожилых людей. В настоящее время не существует известного лечения. На данный момент, выявлено несколько профилактических факторов риска.

Признаки болезни Паркинсона  у пожилых людей могут быть вызваны широким спектром хронических заболеваний. К ним относяться сосудистые заболевания, инфекции, многочисленные лекарства и различные дегенеративные расстройства.

Нацеливание на полезные для мозга продукты в рационе MIND может способствовать усилению его связи с двигательной и когнитивной функциями. 

Ягоды и зеленые листовые овощи являются двумя специфическими пищевыми компонентами в составе диеты. Было обнаружено, что ягоды улучшают двигательную активность у мышей, а также незначительно улучшают скорость походки и общее качество шагов у пожилых людей. 

Зеленые листовые овощи, богатые питательными веществами для мозга (лютеин, фолат, бета-каротин, витамин Е), не изучались на предмет их влияния на двигательную и физическую функцию. Тем не менее, существуют результаты различных исследований, посвященных влиянию этих питательных веществ на болезнь Паркинсона. Ученые обнаружили, что диетический витамин Е связан с улучшением физической работоспособности у пожилого человека и более низким риском развития болезни.

Диета MIND – это питательный рацион, в которых особое внимание уделяется фруктам и овощам, бобовым, цельным зернам, орехам, рыбе, птице и низкому потреблению насыщенных жиров и красного мяса. Растительные диеты снижают окислительный стресс и воспаление. Это два важных фактора для нейродегенеративных расстройств, включая болезнь Паркинсона. Окислительный стресс способствует развитию болезни Паркинсона за счет агрегации альфа-синуклеина. Воспаление вызывает потерю дофаминергических нейронов за счет активации микроглии. Таким образом, здоровая пища, богатая питательными веществами с антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, может сыграть важную роль в предотвращении риска развития паркинсонизма.

РЕЗЮМЕ: Диета MIND, созданная для здоровья головного мозга, может быть связана с уменьшением риска и более медленным прогрессированием болезни Паркинсона у пожилых людей.

Перечень из 10 продуктов, оказывающих положительное влияние на мозг

• Зеленые листовые овощи:  употребляйте в еду шесть или более порций в неделю. Это может быть капуста, шпинат, приготовленная зелень и салаты.
• Остальные овощи: добавьте один овощ к зеленым листовым овощам хотя бы раз в день. Лучше выбирать не крахмалистые овощи. В них много питательных веществ с низким количеством калорий.
• Ягоды: ешьте ягоды не реже двух раз в неделю. Опубликованные исследования включают только клубнику. Но вы можете также потреблять чернику, малину и ежевику из за их антиоксидантных свойств.

• Орехи: старайтесь получать пять порций орехов или больше каждую неделю. Создатели диеты MIND не уточняют, какие орехи потреблять. Будет лучше варьировать тип орехов, которые вы едите, чтобы получить различные питательные вещества.
• Оливковое масло: используйте оливковое масло в качестве основного растительного масла, избегая масла и маргарина.

Употребляйте оливковое масло «extra virgin». Избегайте с надписью light (облегченное). Бутылку выбирайте из непрозрачного или темного стекла, поскольку свет заставляет его испортиться быстрее. Храните в темном и прохладном месте.

• Цельное зерно: желательно употреблять три порции в день. Выберите цельные зерна, такие как овсянка, киноа, коричневый рис, макароны из цельной пшеницы и 100% хлеб из цельной пшеницы.
• Рыба: Питайтесь рыбой, по крайней мере, один раз в неделю. Лучше всего выбирать жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, форель, тунец и скумбрия, так как они содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
• Бобы: включайте бобы как минимум в четыре приема пищи каждую неделю. Это могут быть все бобовые, чечевица и соя.
• Домашняя птица: старайтесь есть курицу или индейку, по крайней мере, два раза в неделю. Обратите внимание, что жареная курица не рекомендуется на этой диете.
• Вино: старайтесь не более одного бокала в день. Как красное, так и белое вино могут принести пользу мозгу. Тем не менее, многие исследования были сосредоточены на элементе резвератрол в красном вине. Этот полифенол помогает защищать от болезни Альцгеймера.

Если вам трудно употреблять рекомендуемое количество порций, не отказывайтесь от диеты MIND. Исследования показали, что следование диете даже в умеренном количестве связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера.

Когда вы соблюдаете диету, вы можете съесть больше, чем только эти 10 продуктов. Однако, чем больше вы придерживаетесь диеты, тем лучше могут быть ваши результаты.

5 продуктов, которых следует избегать на диете MIND

Диета MIND рекомендует ограничить следующий продуктовый список:

• Масло и маргарин: старайтесь есть меньше 1 столовой ложки (около 14 г) в день. Вместо этого, используйте оливковое масло в качестве основного жира для приготовления пищи. Итальянцы любят макать свой хлеб в оливковое масло с травами.
• Сыр: диета MIND рекомендует ограничивать потребление сыра не более одного раза в неделю.
• Красное мясо: старайтесь не более трех порций в неделю. Это включает в себя всю говядину, свинину, баранину и продукты, изготовленные из этого мяса.
• Жареная пища: диета MIND крайне не поощряет жареную пищу, особенно блюда из ресторанов быстрого питания. Ограничьте потребление до одного раза в неделю.
• Выпечка и сладости: сюда входит большая часть обработанной нездоровой пищи и десертов. Мороженое, печенье, пирожные, пироги, пончики, конфеты и многое другое. Постарайтесь ограничить их не более четырех раз в неделю.

Исследования показали связь транс-жиров со всеми видами заболеваний, включая болезни сердца и даже болезнь Альцгеймера. Однако влияние насыщенных жиров на здоровье широко обсуждается в мире питания. Этот вопрос еще не имеет окончательного вердикта.

Исследователи рекомендуют ограничить потребление этих продуктов, поскольку они содержат насыщенные жиры и транс-жиры.