Средиземный стиль долгожителей как здоровый образ жизни

О чем может идти речь, если говорят о уникальном морском климате, солнце, вкусной еде и вине? Как ни странно, но это все о средиземноморской диете, здоровом образе жизни и пирамиде из продуктов, активности и веселья. Пищевые привычки, сформировавшиеся в этом регионе, семейное общение за обеденным столом, активный труд и расслабляющий отдых. Все это легло в основу исследований и стало базой для средиземноморской диеты.

Основы принципов питания Средиземноморья

Ученые обратили внимание, на долгую и здоровую жизнь жителей средиземного региона. Продукты, диетические традиции и образ жизни Южной Италии, Крита и Греции стали основой для исследований в пятидесятых годах прошлого столетия. На основании изученного была образована средиземноморская продовольственная пирамида.

В средиземноморской диете правильно распределен баланс продуктов с высоким содержанием витаминов, минералов и антиоксидантов, а также идеальное соотношение жирных кислот.

Это сейчас любые продукты можно купить в ближайшем супермаркете. Но 50-60 лет назад кухня складывалась из того, что люди выращивали на своих фермах и вылавливали в море. Сейчас жить стали по-другому, но на Средиземноморье и в настоящее время сельское хозяйство и рыбная ловля являются основными источниками белков, жиров и углеводов.

Благодаря этим сложившимся традициям питание основано на большом количестве растительной пищи. В средиземной кухне преобладают фруктовые и овощные блюда. Большие порции фруктов и овощей, приправленных специями, травами и оливковым маслом съедаются при каждом приеме пищи.

Растительная пища является основанием пирамиды средиземноморского рациона. Детально об этом будет рассказано в следующей главе.

Расположение этого региона вблизи моря предопределило еще один тип пищи. Рыба и морепродукты входят во многие традиционные рецепты. Они обеспечивают изобилие полезных омега-3 жирных кислот. Следуя диете можно добавлять в рацион морепродукты несколько раз в неделю и получать те же преимущества для своего здоровья.

К недорогим морепродуктам в средиземноморском регионе относятся сардины, анчоусы, скумбрия, кальмары. Рыба и моллюски средней ценовой категории включают тунца, форель, моллюсков и мидий. Для праздничного стола, это лобстер и красная кефаль.

Может сложиться впечатление, что в средиземноморский регион это место любителей сыра. Но по сути, хотя употребление молочных продуктов является ежедневным, но порции относительно не большие. Достаточно включать в свой рацион две-три порции молочных продуктов в день. Одна порция может включать в себя 200 грамм молока, 200 грамм йогурта или 30 грамм сыра.

Красное мясо раньше было предметом роскоши в сельских районах Средиземноморья, поэтому люди ели его редко. И сейчас, следуя многолетним традициям, люди продолжают питаться также. Порядок употребления мяса ограничивается 1-2 порциями в месяц. Не стоит беспокоиться по поводу белкового дефицита. Как правило, в блюдах средиземноморской диеты много блюд из чечевицы, фасоли и других бобовых. Эти питательные культуры содержат много растительного белка.

Выпить бокал вина за ужином типичная практика в средиземноморских регионах. В красном вине есть специальные питательные вещества, полезные для сердца. Употребление красного вина пару раз в неделю – это хорошее продолжение диеты для здоровья сердца. Безусловно, если у вас есть сомнения, вы должны проконсультироваться с врачом.

Исторически сложилось так, что люди в сельском Средиземноморье ежедневно много работали и ходили пешком, а также веселились и устраивали большие семейные ужины.

Поэтому, в пирамиду средиземной диеты включены регулярные аэробные упражнения (которые повышают частоту сердечных сокращений), так и силовые виды активности.

Соотношение овощей и фруктов в средиземноморской диете с таблицами

Питание на основе растительных плодов, такое как средиземноморская диета, предлагает множество питательных веществ, которые могут помочь вашему организму оставаться здоровым. Эти продукты содержат витамины, минералы, антиоксиданты, фитохимические вещества и полезные жиры.

Антиоксиданты являются ключевым компонентом многих растительных продуктов, которые помогают замедлить процесс окисления (когда клетки вашего тела сжигают кислород). Это замедление уменьшает количество свободных радикалов или нестабильных молекул, которые влияют на жизнедеятельность и вызывают повреждение клеток, тканей и ДНК. Антиоксиданты являются важной частью диеты.

Соблюдение диеты с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин дает лучшую защиту для организма и общего состояния здоровья. Много антиоксидантов находиться в фруктах и ​​овощах. Если вы едите от одной до трех порций фруктов и овощей в день, вам нужно увеличить потребление, чтобы получить достаточное количество антиоксидантов. Следуя средиземноморской диете нужно увеличить потребление свежих фруктов и овощей до пяти-восьми порций в день.

Ниже в табличном виде упорядочены продукты богатые антиоксидантами.

Помимо витаминов и минералов, фруктовые и овощные плоды также содержат фитохимические вещества. Фитохимические вещества – это полезные химические вещества, приносящие пользу вашему здоровью. Система питания с высоким содержанием фруктов, овощей и бобовых культур обеспечивает большим количеством и разнообразием фитохимических веществ. Она помогает укреплять здоровье сердца и предотвращает некоторые виды рака.

В следующей табличке детальная информация о пользе для здоровья продуктов по цвету

Исследование влияния средиземноморского рациона на здоровье

Внимание научного сообщества обращено на средиземноморскую диету в первую очередь благодаря ее влиянию на оздоровление сердца. Безусловно, генетика играет в этом вопросе важную роль, но изменения в рационе питания и физические нагрузки имеют большое значение.

Первым начал исследовать средиземноморский образ жизни ученый Ансель Кис. Он изучал традиции питания в семи странах. Исследование показало, что в Южной Европе смертность от коронарных заболеваний значительно меньше, чем Штатах и Северной Европе. Полученные результаты заставили ученых подробнее продолжить искать различия в привычках питания.

Согласно обзору 2011 года нескольких исследований, которые охватили более 535 тысяч человек, традиционная средиземноморская диета прямо связана с более низким уровнем артериального давления, уровня сахара в крови и уровня триглицеридов. Этот обзор был опубликован в журнале Американского колледжа кардиологов.

В 2013 году более 7400 человек, уже подверженные высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний приняли участие еще в одном исследовании. Участникам была назначена средиземноморская диета с правильным соотношением оливкового масла и орехов. После пяти лет исследований ученые обнаружили, что у людей, соблюдающих диету средиземноморском стиле, было 30% снижение осложнений. Это исследование подчеркивает, что обезжиренная диета не обязательно является ответом на снижение сердечных заболеваний. Более важным является тип съеденных жиров, в основном это орехи и оливковое масло.

Еще одно изучаемое направление средиземноморской диеты – это ее воздействие на профилактику и лечение рака. Было выяснено, что исследованные продукты питания обеспечивают профилактику и борьбу с раком.

• Растительные продукты. Большое количество фитохимических веществ в этих продуктах обеспечивает уникальные свойства, которые могут помочь подавить или замедлить рост опухоли или защитить ваши клетки.
• Мясо. С середины 70 годов ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали за 88 000 здоровых женщин. Они обнаружили, что риск развития рака толстой кишки был в 2,5 раза выше у женщин, которые ели говядину или свинину ежедневно, по сравнению с теми, кто однажды ел это мясо раз месяц. Исследователи обнаружили, что риск заболеть раком толстой кишки был напрямую связан с количеством съеденного мяса.
• Оливковое масло. Исследование в котором приняло участие 26 000 греков было опубликовано в Британском журнале рака. Они питались с большим количеством оливкового масла. Это снизило риск заболевание раком на 9 процентов.

Влияние диеты на диабет 2 типа

Средиземноморская диета полезна для человека с диабетом 2 типа. Продукты составляющие эту диету имеют низкий гликемический индекс. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, в то время как продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают медленный рост сахара в крови. Диета, обеспечивающая медленное повышение сахара в крови, лучше всего подходит для диабетиков, которые не могут нормально справляться с большим притоком сахара. Большинство овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых (отличительные признаки средиземноморской диеты) обеспечивают гораздо более медленную реакцию сахара в крови и правильное соотношение бжу по сравнению с белым хлебом, белой пастой или сладостями.

Но преимущества не ограничиваются для тех, кто уже болен диабетом. Этот режим питания может помочь вам снизить риск заболевания. Исследования 2015 года, опубликованные в издании Public Health Nutrition, показали, что более подробное следование средиземноморской диете снижает риск развития диабета 2 типа на 19 процентов.

Основание пирамиды из здоровой активности, общения и привычек

Средиземноморская диета не ограничивается только едой. Наряду с планом питания – это образ жизни, который включает в себя регулярную физическую активность и время для отдыха, общения и веселья. Такая рациональная комбинация и создала неуловимый жизненный баланс для людей морского побережья Средиземноморья.

В свои ежедневные привычки можно включить прогулки. Ходьба включает в себя как аэробные, так и силовые тренировки и помогает снять стресс.

Скандинавская ходьба – один из самых полезных видов физической активности. Она лишена негативных последствий бега. Благодаря палкам, используемых при ходьбе,  задействованы более 90 % мышц тела. Подробно о скандинавской ходьбе…

На выходные старайтесь расслабиться и отдохнуть. Дела планируйте по минимуму. Больше времени посвятите отдыху. На этот счет даже есть исследования. С вечера пятницы до воскресенья участники исследования отдыхали. Даже те, у кого был высокий доход или захватывающая карьера, после расслабляющих выходных, находились в более позитивном настроении в течении остальной недели. Они получали больше удовольствия от жизни и имели лучшее здоровье.

Важно найти время для спокойной продолжительной трапезы в семейном кругу. Это ключ к средиземноморскому образу жизни. В Средиземноморье продолжительные семейные обеды — это принципиальная и многолетняя традиция.

Регулярное общение с друзьями и семьей является важным приоритетом для создания чувства крепкого сообщества и веселья. Веселье и смех, которые сопровождают дружеские встречи, жизненно важны для управления стрессом. Без этих маленьких радостных переживаний стресс может привести к нездоровому балансу.

Пирамидальная концепция средиземноморской диеты (инфографика)

Для облегчения понимания средиземноморской диеты она была изображена в виде фигуры. Средиземноморская продовольственная пирамида детализирует периодичность употребления продуктов, чтобы следовать диете.

И не забывайте, средиземноморская диета эта не просто еда, это образ жизни!