Правильный завтрак это хорошее начало дня. Что может быть здоровее и полезнее средиземноморской диеты. Средиземноморский завтрак обычно включает цельнозерновые продукты, фрукты, а также яйца, молоко, йогурт или другой источник белка. Если вы решили следовать средиземноморской диете, то я хочу предложить Вам простой конструктор для создания завтраков. При всей простоте такой схемы можно получить множество комбинаций для утреннего старта. Используйте этот план на неделю, чтобы приготовить себе полезный завтрак. Выбирайте по одному предмету из каждой категории (1-2-3) каждый день. Кофе, чай или вода дополняют прием пищи.
Категория 1: Цельнозерновые продукты
| Хлеб (30-60 грамм) | Ингредиент (1-2 столовые ложки) |
|---|---|
| Цельнозерновой тост | Арахисовое (или любое ореховое) масло |
| Цельнозерновой бублик (бейгл) | Хумус |
| Цельнозерновой лаваш | Мягкий сыр |
| Цельнозерновой английский кекс (маффин) | Авокадо |
Или, ешьте кашу. Наслаждайтесь цельными зернами овсяных хлопьев или других любимых холодных цельнозерновых злаков. Порция должна быть от 1/2 до 1 чашки *, с примерно таким же количеством обычного, соевого, орехового молока или йогурта.
Категория 2: Фрукты
Мелкие или средние цельные фрукты, нарезанные от ½ до 1 чашки или около ¼ чашки сухофруктов. Свежий фрукт удовлетворит вас лучше, чем фруктовый сок.
| Яблоки | Черешня | Киви | Персик |
| Бананы | Инжир | Дыня | Груша |
| Ягоды | Виноград | Апельсин |
Категория 3: Добавьте калорий
Добавьте яйцо, йогурт или горсть орехов, чтобы оставаться сытым до обеда. Несколько быстрых идей:
Грецкие орехи, миндаль или другие орехи – столько, сколько может поместиться в вашей руке, сложенной лодочкой;
Йогурт – купите классический греческий или обычный, и добавьте свои собственные фрукты или ягоды;
Яйца вкрутую – сварите сразу несколько, чтобы хватило на неделю;
Нежирное, соевое или ореховое молоко – отдельно или вместе с хлопьями;
Яйцо всмятку или омлет – приготовление займет всего несколько минут.
Средиземноморский стол – это питание на основе растительных плодов. Каждый прием пищи должен включать в себя фрукты, овощи или зелень. В дополнение к выше перечисленным категориям в средиземноморский завтрак можно включить овощи и зелень по сезону. Их можно добавить к тостам или омлету.
И не забывайте главный принцип средиземноморского образа жизни. Это позитивное настроение. Приступайте к своему завтраку не спеша и получайте удовольствие от каждого кусочка.
* – 1 чашка = 250 мл
