Наверняка, вы знаете, что такое бессонная ночь. И какие ощущения после такой ночи. Теперь умножьте эту одну плохую ночь на недели или даже месяцы. Становиться понятно, почему бессонница может нанести огромный психологический и физический урон здоровью.
По оценкам около 10 процентов взрослых мучает хроническая бессонница, а от 15 до 35 процентов взрослых страдают от кратковременной бессонницы. Она может продолжаться от нескольких дней до трех месяцев.
Эти цифры, на самом деле, выглядят пугающими. Стоит помнить, что сон является одной из основ хорошего здоровья. Следовательно, когда у вас проблемы со сном, вы ставите под угрозу свое здоровье. Исследования показывают, что недостаток сна может быть связан с ожирением, диабетом, болезнями сердца и, даже, с болезнью Альцгеймера.
Поэтому, важно не пускать на самотек проблему с бессонницей и если потребуется, обратиться за помощью к врачу.
С одной стороны, у меня бессонницы нет. Но с другой, мой сон неидеальный. Иногда я просыпаюсь, совершенно не отдохнувшим. Как будто и не ложился. Сон довольно чуткий. В выходные или в отпуске я просыпаюсь раньше 6 утра и заснуть не могу. Поэтому вопрос сна и бессонницы, а также что приводит к таким проблемам я решил изучить повнимательней. В медицине, также, принят термин инсомния. Теперь делюсь с Вами собранной информацией.
Что такое бессонница: острая и хроническая инсомния
Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна, но в отличие от других заболеваний, она имеет относительно простое определение. Бессонница означает неспособность ко сну. Характеризуется следующими факторами: невозможность заснуть, не спать в течение ночи и просыпаться слишком рано утром.
Более конкретно, существует два типа бессонницы: острая и хроническая. Острая бессонница означает, что у вас проблемы со сном только в течение короткого периода времени, даже если это означает только одну ночь. Практически все время от времени страдают острой бессонницей. Но продолжительность такой бессонницы, согласно исследованию, в журнале Chest, что как только причина исчезает, вы возвращаетесь к нормальному сну. Тем не менее, острая бессонница может быть проблемой. Потому что, если ее игнорировать и не решать, это может привести к хронической бессоннице на длительное время.
Хроническая инсомния является более тяжелой формой. Она включает в себя трудности со сном от трех и более дней в неделю на протяжении трех месяцев. Люди с хронической бессонницей также сообщают о нарушениях в дневном функционировании организма. В течении дня наблюдается сонливость, раздражительность или беспокойство. А также трудности в концентрации внимания на задачах или запоминании.
Острая бессонница обычно может быть решена без профессиональной помощи. Это не относится к людям с хронической бессонницей. Эти люди должны идти к врачу. Чем раньше они озаботятся этой проблемой, тем быстрее они смогут предотвратить возникновение серьезных проблем и, следовательно, их решение займет меньше времени.
Причины бессонницы: стресс, физическое и психическое здоровье
У бессонницы не просто одна причина – она может быть вызвана рядом факторов.
Причины бессонницы у женщин и мужчин включают в себя:
- Заболевания: такие как артрит, астма, хроническая боль, апноэ во сне и неврологические состояния, включая болезнь Паркинсона;
- Медикаменты;
- Психиатрические состояния, такие как депрессия, беспокойство, шизофрения, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Стоит отметить, что бессонница сама по себе, также повышает риск возникновения тревоги и депрессии;
- Еда: тяжелая пища перед сном, или слишком много кофеина или алкоголя;
- Курение;
- Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом;
- Нездоровые привычки сна, такие как несогласованный или нерегулярный график сна.
Модель бессонницы 3″П”
Чтобы лучше понять, как развивается бессонница и конкретные причины у отдельных людей, специалисты по сну часто используют так называемую модель бессонницы 3″П”. Вот что означает каждая “П”, и как каждый из них может потенциально способствовать бессоннице:
- Предрасполагающие факторы. Любые психологические или биологические факторы, которые сделают вас более склонными к бессоннице, попадают в эту категорию. Это может включать беспокойство, быть женщиной (статистика показывает, что женщины более склонны к бессоннице), гиперактивность (это означает, что вы подвержены большему риску беспокойства или имеете более сильное влечение, чем обычно), и наследственный фактор. Например, целеустремленные личности часто попадают в эту категорию.
- Провоцирующие факторы. Жизненные события, а также медицинские, экологические или психологические факторы часто могут вызывать острую бессонницу. Например, вы можете иметь дело со стрессом на работе, финансовыми проблемами, путешествиями, плохими новостями о чем-то важном в жизни. Боль, депрессия, болезни и лекарства также могут сыграть в этом роль, и все эти факторы могут привести к хронической бессоннице. Обратите внимание, что продолжающаяся медицинская проблема, такая как хроническая боль или обструктивное апноэ во сне, может служить как ускоряющим, так и закрепляющим фактором.
- Поддерживающие факторы. Это, как правило, поведение или убеждения, принятые людьми, которые либо сохраняют свои проблемы со сном, либо усугубляют их. Это может включать изменения в дневном поведении – многие люди дремлют днем или ложатся спать позже, чем следует. Это на самом деле усугубляет бессонницу. Также существуют убеждения о сне, которые, так сказать, подпитывают бессонницу. Например, у людей, страдающих бессонницей, часто возникает беспокойство, связанное с кроватью, боязнь не спать и даже беспокойство о том, как недостаток сна повлияет на их дневные планы. Медицинские проблемы, также могут попадать в эту категорию.
Хотя, по отдельности, любой из этих причин бывает недостаточно, чтобы вызвать бессонницу. Для большинства людей, имеющих проблемы со сном, сочетание факторов из каждой из этих категорий поспособствовало бессоннице.
Лечение бессонницы: когда поговорить с врачом
Определить, есть ли у вас бессонница, обычно не сложно. В большинстве случаев вы знаете, что плохо спите. В конце концов, большинство людей знают, что им трудно засыпать, спать или слишком рано просыпаться. Многие люди также хорошо понимают, когда на следующий день они более раздражительны и утомлены.
Но есть также некоторые люди, которые могут не осознавать, что у них бессонница: отрицатели бессонницы. Возможно, что у этих людей столько всего происходит, что они могут почувствовать симптомы дневной усталости в результате других хронических заболеваний или напряженного графика.
Что еще более удивительно, так это то, что эти люди на самом деле неплохо справляются с тестами на когнитивную работоспособность и даже получают схожие результаты с точки зрения внимания и работоспособности с людьми, которые хорошо спят. Как это получается? Люди могут привыкнуть к своей бессоннице. Они не понимают, насколько они сонливы или насколько плохо бессонница влияет на них. Только тогда, когда они действительно начнут лечение бессонницы, они осознают этот факт.
Если вас беспокоят проблемы со сном, обратитесь к врачу. Врач может направить вас к квалифицированному специалисту по сну. Такими проблемами занимается врач-психотерапевт. Лечение и отработка правильных навыков сна могут помочь любому улучшить свой сон, чувствовать себя более энергичным и быть более здоровыми в долгосрочной перспективе.
Как лечить бессонницу: когнитивно-поведенческая терапия
Люди страдающие хронической бессонницей, могут чувствовать, что проблема не разрешима. Тем не менее, средство от бессонницы есть. Современные методы лечения очень эффективны. Это просто требует времени и терпения. Пациенты действительно могут научиться снова спать.
В некоторых случаях, может использоваться рецептурное лекарство от бессонницы. В настоящее время, главным стандартом в лечении инсомнии является когнитивно-поведенческая терапия. Она обычно рекомендуется в качестве терапии первой линии при хронической бессоннице. То есть это метод лечения, который следует рассматривать в первую очередь.
С помощью такой терапии вы по сути переобучаете свое тело спать. По наблюдениям врачей, у людей с хронической бессонницей возникает отвращение к своей кровати, спальне и сну. Методы этой терапии работают, чтобы стереть это отвращение. Идет обучение людей использовать методы, специально предназначенные против психологических факторов, связанных с бессонницей. Например, таких как наличие отрицательных эмоций и беспокойство о неспособности спать.
Хотя проведение терапии со специалистом лично является лучшим вариантом, возможно обучение когнитивно поведенческой терапии дистанционно. Онлайн-программы также могут быть эффективными. Особенно в тех случаях, когда люди мотивированы и высоко дисциплинированы, или живут где-то, где нет возможности найти хорошего специалиста.
Сколько времени потребуется для преодоления хронической бессонницы, зависит от конкретного человека. Для одних терапия может решить проблемы со сном всего за несколько недель, в то время как другим нужно несколько месяцев. Однако, как и при других заболеваниях, существует вероятность рецидива. Поэтому важно помнить поведенческие навыки, которые вы изучаете при прохождении терапии. И впоследствии, практиковать их, если ваш сон снова начинает нарушаться.
Советы для хорошего сна
Люди с острой бессонницей могут использовать проверенные советы для хорошего сна, такие как:
- поддержание постоянного времени бодрствования и сна,
- избегание стимулирующих действий перед сном: поздние приемы пищи, физическая нагрузка, алкоголь и курение;
- отключение электронных устройств за 30–60 минут до сна.
Эти методы можно использовать для предотвращения бессонницы, но, как только эти проблемы со сном переходят в хроническое состояние, эти действия перестают быть эффективными.
Отпускаемые по рецепту снотворные таблетки от бессонницы действительно играют роль в лечении инсомнии, но их следует использовать с осторожностью. Как правило, только в течение короткого периода времени. Они могут сопровождаться серьезными побочными эффектами и могут вызывать привыкание, если полагаться на них слишком долго.
Тем не менее, лекарства могут быть полезны для предотвращения превращения приступа кратковременной бессонницы в хроническую проблему. А также,чтобы помочь начать здоровый сон для человека с хронической бессонницей. Идея заключается в том, что вы принимаете лекарства в течение нескольких ночей, чтобы вернуться к здоровому сну. Как только вы вернулись к хорошему режиму сна, прием лекарств сразу прекращается..
Многие люди также обращаются к безрецептурным средствам для сна, которые также следует использовать с осторожностью. Их частое употребление может привести к физической зависимости. Поэтому, когда вы ложитесь спать, вам нужно стараться засыпать или просто не спать без них. Ограничьте их использование только одной или двумя ночами.
Бессонница и психическое здоровье связаны
Как уже упоминалось выше, проблемы с психическим здоровьем, такие как депрессия или беспокойство, могут способствовать бессоннице. Вам будет сложнее расслабиться и уснуть, если у вас много причин для беспокойства. Но хроническое недосыпание, которое случается, если вы страдаете хронической бессонницей, также может быть причиной проблем с психическим здоровьем.
Ключевой функцией сна является буквальное удаление токсинов из мозга каждую ночь, так что вы просыпаетесь с обновленным умом, функционирующим на 100 процентов. Таким образом, отсутствие сна, недосыпание или плохое качество сна влияет на то, насколько подготовлен ваш мозг для решения задач следующего дня. Как следствие:
- становиться сложнее сконцентрироваться,
- может быть труднее запомнить вещи,
- координация рук и глаз может быть нарушена,
- психологически вы можете быть более капризными или раздражительными,
- ваше суждение может быть искажено,
- у вас может быть меньше терпения,
- вы можете принимать необдуманные решения,
- вы можете быть более эмоциональным, чем обычно.
Нарушения сна могут также повлиять на уровень нейротрансмиттеров и гормонов стресса, которые выделяются в мозге.
Это означает, что нарушенный сон может нанести ущерб повседневным процессам в мозге, таким как мышление и регулирование ваших эмоций, что может привести к психологическим проблемам.
Начав ознакомление с темой бессонницы, я осознал насколько важен этот вопрос для здоровья. Поэтому я и дальше буду изучать этот вопрос и делиться с Вами. Я стараюсь придерживаться тех рекомендаций, которые являются основными для хорошего сна, те которые я упоминал выше. Позже поделюсь с Вами результатом.
Всем здоровья и до новых встреч!
