Начиная с эпидемии COVID-19 большинство перешли на удаленную работу дома. Многие из них, в том числе я, так и остались работать на дому. Сначала я импровизировал, работая весь день за ноутбуком. При этом рабочее место дома редко подготовлено для продолжительной работы. В то же время, отсутствие обычной офисной жизни может привести к тому, что вы будите горбиться за компьютером дольше, чем раньше.
Эти факторы могут привести к ухудшению осанки, что особенно опасно для людей с анкилозирующим спондилитом. Эта форма артрита, которая характеризуется воспалением позвоночника и крестцово-подвздошных суставов у основания позвоночника. Она может привести к болям в спине, а также к болям в других суставах, в том числе в бедрах, плечах, а иногда и в руках или ногах.
При болезни Бехтерева одной из основных проблем является боль в спине. Если мы работаем дома, мы хотим чувствовать себя комфортно. Многие из нас перешли на работу дома без удобных эргономичных стульев, столов и подставок для ног, которые были в офисах.
Но даже если нет доступа к дорогой офисной мебели, есть способы адаптировать свое рабочее пространство и распорядок дня. И этим самым уменьшить боль в спине, связанную с болезнью Бехтерева. Вот некоторые из наиболее важных соображений.
Подготовка места для удаленной работы
Если вы работаете удаленно, вероятно, большую часть времени сидите перед компьютером. Это может быть ноутбук, что может привести к ухудшению осанки, чем при работе за традиционным настольным компьютером. Чтобы улучшить осанку, начните с того, как вы сидите.
Стул — самый важный аспект для работы за компьютером. Дома у нас не обязательно есть стул на колесиках или регулируемый. Чтобы отрегулировать высоту сиденья или угол наклона спины, вам могут понадобиться подушки. Для того, чтобы сидеть прямо, можно использовать подушку для поддержки спины. Тогда спина полностью будет прилегать к ней. Также желательно, положить подушку на сиденье, если на стуле нет амортизации или вам нужно отрегулировать высоту. Даже если у вас правильный стул и подушки, убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед, чтобы увидеть экран.
Следующим элементом при удаленной работе, на котором следует сосредоточиться, является компьютер. Если вы можете приобрести внешнюю клавиатуру и мышь, это было бы идеально, чтобы вы могли поднять свой ноутбук на высоту глаз и немного посмотреть вниз.
Экран вашего компьютера должен находиться примерно на расстоянии вытянутой руки от вашей головы. На уровне глаз или чуть ниже. И когда печатаете, локти должны быть близки к углу 90 градусов, а ваши плечи должны быть как можно ближе к телу. В зависимости от высоты вашего стула идеальная высота для вашей клавиатуры — та, которая позволяет вашим рукам находиться в правильном положении.
Если вы работаете на ноутбуке с внешней клавиатурой, вы можете поднять экран на уровень глаз. Можно поставить компьютер на коробку или стопку книг. Или, если вы ищете более устойчивое решение, вы можете купить подставку, предназначенную для подъема экрана. Но помните, что обе эти настройки могут ухудшить вашу осанку, если вы не используете внешнюю клавиатуру.
Когда вы читаете или прокручиваете, а не печатаете, вы можете, откинуться на спинку стула под небольшим углом. При этом может быть удобнее немного приподнять ноги, используя коробку или подобный предмет. Например, подставка для йоги.
Планирование перерывов и разминки при удаленной работе
Как бы ни было важно иметь хорошую осанку во время работы, еще важнее часто менять ее. Для этого нужно делать перерывы на абсолютно регулярной основе. А также, включать, с одобрения вашего врача, легкие упражнения.
Это может означать просто прогулку по дому, растяжку или позы йоги или пару минут потанцевать под любимую песню. Все это было бы сложнее сделать без стеснения в офисе. Это одно из преимуществ работы на дому.
Как правило, нужно делать перерыв примерно каждые 30 минут. Вы можете установить напоминания или таймер на своем телефоне, чтобы не забыть. Перерывы важны не только для движения, но и для снижения стресса, связанного с работой.
Также стоит подумать, можете ли вы передвигаться во время работы, по крайней мере, некоторое время. Например, если вы находитесь на конференции в течение полутора часов, вы можете прогуляться, пока у вас свободные руки при разговоре по телефону.
Если у вас есть ресурсы и желание, вы можете подумать о настройке рабочей станции с беговой дорожкой для медленной ходьбы. К сожалению, для многих это невозможно. Однако почти каждый может чередовать сидя и стоя при работе за компьютером. Я этот вопрос решил покупкой степпера. Он не занимает много места. Стоит относительно не дорого, а пользы от него не меньше, чем от беговой дорожки.
Если вы стоите в течение длительного времени во время работы, прислушайтесь к своему телу, чтобы убедиться, что вам удобно. Убедитесь, что у вас хорошая обувь и вы можете полежать на коврике для снятия стресса на полу.
Подготовка организма к работе дома
Предотвращение болей в спине при удаленной работе зависит не только от вашего рабочего места и перерывов, но и от того, чем вы занимаетесь в свободное время. Это означает физическую активность, когда вы не работаете.
Утром регулярно делайте легкую растяжку перед началом дня. Подумайте о себе как о спортсмене, работающем дома. Есть очень полезный, короткий по времени, не очень сложный комплекс, взятый из йоги: Око возрождения. В интернете найти очень легко. Он может идеально подойти для утренней разминки.
Говоря о том, чтобы быть спортсменом, вы также должны стремиться к достаточной физической активности вне перерывов и движениям в течение рабочего дня. В рамках рекомендаций вашего врача, конечно. Плавание и упражнения ЛФК на диапазон движений могут быть полезны для людей с анкилозирующим спондилитом. Это помогает улучшить как сердечно-сосудистую систему, так и гибкость вашей спины.
И не забывайте о важности разнообразного, здорового питания и управления весом для улучшения состояния здоровья и уровня энергии.
В конечном счете правильное обращение со своим телом при работе из дома означает прислушиваться к нему. Вы должны быть настолько активны, насколько можете. Однако, если вы испытываете дискомфорт или боль, вам нужно остыть и сделать перерыв.
